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几个黄金健身动作,提升肌肉维度,塑造好看的身材线条

2022-08-24 00:39:10 3222

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身的时候,你应该选择什么动作,才能提升增肌效果?力量训练的原则要注意这几点:1、以复合动作为主,因为复合动作可以带动多个肌群发展,锻炼效果要优先于孤立动作。2、要注重大肌群的训练,尤其是胸肌、背肌、大腿的训练,而...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的时候,你应该选择什么动作,才能提升增肌效果?力量训练的原则要注意这几点:

1、以复合动作为主,因为复合动作可以带动多个肌群发展,锻炼效果要优先于孤立动作。

2、要注重大肌群的训练,尤其是胸肌、背肌、大腿的训练,而大肌群锻炼的时候,可以带动小肌群训练。

3、最后,力量训练的时候一定要劳逸结合,肌肉的生长是需要时间的,不能每天锻炼。每次目标肌群锻炼后,我们需要休息2-3天时间,才能进入下一轮训练,这样才能提升增肌效果。


下面分享几个黄金健身动作,加入到健身计划中来,帮你提升肌肉维度,塑造好看的身材线条。

动作1、引体向上


引体向上是锻炼背肌的黄金动作,可以帮您提升上肢线条,塑造好看的倒三角身材。不过,这个动作对于新手来说是有难度的,很难完成的。

这个时候我们可以降低训练难度,从低位引体向上入手,将单杠高度下降到一米的高度即可,这样可以逐步提升力量水平,强化背肌,一段时间后,你能够驾驭标准的引体向上训练。

动作2、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群,包括下背肌、臀部肌群,帮你强化核心力量,提升运动表现力,让你在健身的时候表现更加出色。在家训练的人,可以借助一张矮凳进行训练。

动作3、负重深蹲

这个动作可以锻炼臀肌、大腿,提升身体的爆发力跟下肢稳定性,促进睾酮分泌,保持旺盛的体能状态。

深蹲的时候,我们要保持宽距站姿,挺直腰背肌群,下蹲的时候放慢动作速度,避免膝盖内扣,脚尖要水平朝外,才能提升训练效果。

动作4、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼肩部肌群、下胸肌跟手臂,是一个多关节参与的健身动作。如果你无法完成这个动作,可以降低难度,借力弹力带进行训练。

动作5、杠铃卧推

这是锻炼胸肌的黄金健身动作,可以提升胸肌维度。卧推的时候,我们要学习正确的握杆姿势,放慢动作速度,感受胸肌的受力。

动作6、负重推举

推举是一个锻炼肩部三角肌的黄金动作,你可以选择哑铃卧推,也可以选择杠铃卧推,训练的时候要下沉肩部,收紧肩胛骨,选择中小重量进行训练。

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